Ah les abdos … Les fameuses « tablettes de chocolat », le « ventre plat », les gens qui s’exclament directement « je n’en ais pas », « je dois me gainer », les cours abdos-fessiers ou core training de la salle de sport … Ils prennent une grande place dans notre quotidien, et pourtant peu de gens savent VRAIMENT où ils sont, à quoi servent-ils, et comment les renforcer efficacement ET physiologiquement. C’est parti pour une petite leçon d’anatomie pratique !
Anatomie
les 3 couches abdominales
Quand on parle des abdos, on parle en fait de 3 couches de muscles. Nous avons, du plus profond au plus superficiel :
- Le transverse : Il joue un véritable rôle de « gaine » naturelle, puisqu’il est inséré des vertèbres jusqu’aux côtes et à la ligne blanche (ligne fibreuse médiane) en avant. Il fait le tour de l’abdomen et doit être à la fois tonique & souple
- Les obliques (externe et interne) : rôle de « guêpière » ou « corset », ils sont obliques et viennent créer la ligne de la taille. Ils sont impliqués lors des rotations et inclinaisons du tronc
- Les grands droits : rôle de « bretelles », ce sont eux les tablettes de chocolat Ils vont du sternum jusqu’au pubis et permettent la flexion du tronc. Ce sont des petits muscles par rapport aux précédents, et pas les plus importants en physiologie !
Donc les abdominaux, ce ne sont pas seulement les grands droits devant, mais ce sont plusieurs couches musculaires qui sont très étendues, à la fois sur les côtés et à l’arrière du buste. C’est une vraie “sangle abdominale”, qui maintient et mobilise notre tronc.
Actions
rôles des abdominaux
A quoi servent les abdominaux ? Quels rôles jouent-ils dans notre physiologie, dans notre équilibre corporel ?
- Maintien des viscères
- Posture
- Respiration (le transverse est un expirateur puissant)
- Digestion
- Mouvement du tronc
- Protection de la colonne vertébrale
- Circulation
- Esthétisme
Ces rôles sont donc multiples, variés et essentiels. Une sangle abdominale tonique, c’est une colonne en bonne santé, une belle posture, une respiration physiologique, un périnée protégé, une digestion confortable … Bref, on ne va pas passer à côté 😉
C'est parti !
en pratique
Et du coup, comment on fait pour prendre soin de ses chers & tendres abdos ? Quelques pré-requis et ensuite ce sera l’imagination comme seule limite :
- Auto-grandissement (se grandir) du sommet du crâne jusqu’au sacrum : on étire la colonne pour avoir un dos le plus long & plat possible. Imaginez que vous portez quelque chose sur votre tête (comme les africaines avec leur panier), que vous repoussez le plafond, que vous voulez paraître plus grand chez le médecin …
- Périnée-expir : Contraction du périnée (= retenir un gaz) juste avant de souffler. Cette contraction se fait de manière “furtive” et puissante. Vous n’essayez pas de la garder verrouillé pendant le reste de votre expiration. Attention à être bien précis dans votre contraction, n’irradiez pas dans les fesses ou les cuisses.
- Activation préalable du transverse : Remonter le bas ventre en direction des côtes. Imaginez le pantalon trop serré, la “ventouse” qui remonte les viscères, le nombril qui cherche à se glisser sous vos côtes, la cuillère à glace qui vous racle depuis le bas-ventre, la fermeture éclair du pubis au sternum …
- Pas de diminution de la distance pubis-sternum, on reste constamment en allongement. Si on raccourcit cette distance, on risque d’entraîner des hyperpressions sur le plancher pelvien (le périnée), de le distendre, de faire gonfler le bas-ventre, d’entraîner des troubles fonctionnels, de compresser les disques inter-vertébraux …
- = On active le centre avant d’amener du mouvement en périphérie
Et à partir de là, on à carte blanche pour inventer et adapter tous types de mouvements ! Même le fait d’être statique, assis ou debout, et de faire toutes ces étapes, c’est du renforcement de votre sangle abdominale ⭐️ Pour en savoir plus sur la mise en pratique, je vous invite à lire notre article sur la méthode santé pour abdominaux toniques & ventre plat.
Vous pouvez pratiquer dès à présent avec notre vidéo “Pilates ventre plat” que je vous met juste en dessous. A bientôt 🙂
